筋トレやダイエットなどをするときに、よくタンパク質をとるといいと聞きますよね？
では実際どれくらいとればいいのかご存知ですか？
わたしも、なんとなくとってはいましたが、実際にどれくらいとればいいのか正確なところはわかっていませんでした。
ということで、調べてみました!!
タンパク質はどれくらとればいいの？
タンパク質は年齢、体重、運動量、目的（健康維持、筋力アップ、ダイエット)によって変わります。
個人差はありますが、日本人の平均摂取量は下の通りです。年齢や性別、運動する人としない人で摂取量は変わってきます。
| 年代 | 男性 | 女性 |
| ２０代 | 約７０～７５ｇ/日 | 約５５～６０ｇ/日 |
| ３０代 | 約７５ｇ/日 | 約６０ｇ/日 |
| ４０代 | 約８０ｇ/日 | 約６５ｇ/日 |
| ５０代 | 約８０ｇ/日 | ６５ｇ/日 |
- 健康な成人（運動が少ない）：体重１ｋｇあたり約０．８ｇ/日 例：体重６０ｋｇなら約４８ｇ/日
- 軽い運動をする人：体重１ｋｇあたり１．０～１．２ｇ/日 例：体重６０ｋｇなら６０ｇ～７２ｇ/日
- 筋トレやスポーツをしている人：体重１ｋｇあたり１．２ｇ～２．０ｇ/日 例：体重６０ｋｇなら７２ｇ～１２０ｇ/日
食品でどれくらいタンパク質はとれる？
タンパク質の多い食品はいろいろありますが、よく聞くタンパク質の多い食品ではどれくらでとれるのでしょうか？
- 鶏むね肉１００ｇ：約２２～２４ｇ
- 卵1個：約６ｇ
- 納豆１パック：約７ｇ～８ｇ
- 木綿豆腐１５０ｇ（約半丁）：１０ｇ
- 牛乳２００ｍｌ：約７ｇ
- ギリシャヨーグルト１００ｇ：約１０ｇ
わたしの場合は体重が６６ｋｇ（減量中）でランニングをするので、最低でも６６ｋｇ×１．２ｇで７９．２ｇが必要になります。必要なたんぱく質は1回の食事でとるにはかなり大変なので朝、昼、晩と3回に分けてとるようにしたほうがいいですね。
タンパク質の摂り方は分割で
例えばわたしのようにランニングを趣味にしていて、サブ４やサブ3.5を目指している方は少し多めにたんぱく質を摂る必要があります。わたしの場合、最低でも約80ｇが目安なので1食２０ｇを意識して摂るように心掛けて食事をするのが理想となります。
| 食事 | たんぱく質 |
| 朝 | ２０ｇ |
| 昼 | ２０ｇ～２５ｇ |
| 夜 | ２０ｇ |
| ランニング後 | ２０ｇ～２５ｇ |
例えば卵1個（約６ｇ）、納豆（約７ｇ）、牛乳（約７ｇ）でたんぱく質２０ｇになります。
1食につき２０ｇのタンパク質を摂るのはどうにか頑張れそうな気がします。
手早く楽にタンパク質を摂るにはプロテインはとても便利ですね。
年齢を重ねるからこそ意識してたんぱく質摂る必要性
３０代になると年々、筋肉量が減っていいきます。
運動や筋トレをすることでわたしのように５０代になっても、筋肉量を増やしたり維持することは可能です。
しかしながら年齢には勝てません。
維持するためのトレーニングは大変です。
年齢に負けないために、いいトレーニングをするためにはタンパク質を上手に摂ることが必要になってきます。
おすすめのプロテイン
個人的には少し甘すぎる感じがしますが、溶けやすくダマになりにくく、飲みやすいプロテインです。
プロテインと言ったらザバス!!
コスパで選ぶならグロングのプロテイン
まとめ
ダイエットをしている人、筋トレをしている人、わたしと同じくマラソンでサブ４やサブ3.5を目指している人はタンパク質を多く含んだ食材を積極的に摂るように心掛けて、足りない部分は手軽にタンパク質をれるのはプロテインを活用しましょう。タンパク質を摂って健康で元気な体づくりをしていきましょう。
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