今日 27km 走って体重が 3.2kg 減った！」
一瞬、「一気に痩せた！」と歓喜したくなりますが、実はそのほとんどは汗として抜けた水分。実際に燃焼した体脂肪は、計算してみるとわずか150g〜200g程度でした。
「27kmも走ったのに、たったそれだけ！？」
と絶望しそうになりますが、実はこの仕組みと身体の代謝を知ると、ランニングとダイエットに対する見方がガラリと変わります。
今回は、長距離ランで体に起きているエネルギー消費の裏側と、お酒好きランナーが陥りがちな「朝の怠さ」の正体について詳しく解説します。
1. 27km走って減る脂肪が「200g」の理由
体脂肪を1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalと言われています。
今回、体重約67kgで合計27km（6km＋21km）を走った場合の消費エネルギーはおよそ1,800kcal。
走っている最中は「糖質」と「脂肪」が半分ずつ程度使われるため、実際の脂肪燃焼量は約150g〜200gという計算になります。
「たった200g」は実はすごい！
数字だけ見ると少なく感じますが、スーパーで売っているバター1箱分（200g）の脂肪が1日で体から消えたと考えると、相当なインパクトです。
これを食事制限だけで減らそうとすると、約1.5食分をまるまる抜く計算になります。運動でこの量を削れるのは、実は破格の効果なのです。
水分補給のワンポイント!!
1回のランで3㎏近く体重が減るような大量発汗時は、水分だけでなく電解質（塩分）の補給が必要です。水分だけを飲むと血中ナトリウム濃度が下がり、足の攣りや強い倦怠感につながります。
※長距離ランの脱水・足攣り対策にポケットに常備できる塩分タブレットやスポーツドリンク粉末が便利です。
2. 運動中のエネルギー源「糖質」と「脂肪」のカンケイ
運動中、体は「糖質（グリコーゲン）」と「脂肪」という2つのエンジンをハイブリッドで動かしています。
- 糖質（即効性エンジン）
筋肉や肝臓に蓄えられ、高強度の運動で優先的に使われるが、貯蔵量に限界がある。
- 脂肪（持続型エンジン）
燃焼に酸素が必要で分解に時間がかかるが、ほぼ無限のエネルギー源。
走り始めは糖質がメインで使われますが、走行時間が長くなるにつれて体内の糖質が減り、後半になるほど脂肪の燃焼割合が高くなっていきます。長距離走だからこそ、脂肪燃焼の効率はピークに達していたのです。
3. 「毎日晩酌×朝の怠さ」の犯人は肝臓にあり？
「しっかり7時間寝ているのに、朝起きると体が重くて走りづらい…」
そんな経験はありませんか？実はその怠さ、毎日の晩酌が関係しているかもしれません。
アルコールを摂取すると、体内で以下の現象が起こります。
- 肝臓がアルコール分解を優先する
人体にとって有害なアルコールの分解が最優先されるため、糖質を「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄える作業がストップします。
- 睡眠の「質」が低下する
アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠後半の深い眠りを妨げます。また、分解作業で寝ている間も肝臓が働きづめになるため、全身の疲労が抜けにくくなります。
- 朝のエネルギー不足
グリコーゲンが十分に蓄積されないまま朝を迎えるため、ガソリン不足の状態で走ることになり、「足が重い・走りづらい」と感じてしまうのです。
4. 晩酌ランナーがトレーニング効果を高めるコツ
お酒を完全にやめる必要はありませんが、少しの工夫で翌朝の体の軽さが大きく変わります。
- 運動直後は「まず食事と水分」
走り終わったら、まず炭水化物とタンパク質、十分な水分を補給して代謝を整える。
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- お酒と同量の「水」を飲む
利尿作用による脱水を防ぎ、肝臓の負担を減らす。
- 就寝2〜3時間前に飲み終える
睡眠中に肝臓を休ませられるスケジュールを意識する。
まとめ：ランニングは「積立投資」
27km走っても脂肪200g。ダイエットは一朝一夕にはいきませんが、走った分だけ確実に体脂肪の「引き落とし」は行われています。さらに、走った後は代謝が高い状態（アフターバーン）が続くため、じわじわと燃焼は続いています。
お酒との付き合い方を少し見直しつつ、日々のランニングをコツコツ積み重ねて、引き締まった体を目指していきましょう！
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