サブ3.5達成の練習の目安は？

フルマラソン、サブ４達成したランナーの次なる目標はサブ3.5！

サブ3.5を達成するためにはどんな練習をするればいいのか？また、達成のためにはどんな条件があるのか？

わたしが参考にしている練習をご紹介します。

達成のための3か条と練習と記録の目安

• スピード、持久力、スピード持久力をバランスよく鍛える
• ペースコントロールができるようになる
• レース3週間前に３０ｋｍを5分～5分15秒/kmで走れるようになる

月間走行距離	1週間の練習頻度	５ｋｍの目標記録	ハーフマラソンの目標記録
２００ｋｍ～２５０ｋｍ	4～５回	22分～24分	1時間35分～1時間45分

サブ3.5のペースは4分58秒/ｋｍになります。このペースを維持して走らないと達成できません。5分/kmのペースが楽に感じる練習をしていかないといけません。スピードを鍛える練習にはインターバルや閾値走になりますが、大切なのがペースコントロールができるようになることです。練習のなかでも設定ペースより速く走ってしまうと数がこなせないとか、後半は設定ペースより遅くなり練習の効果が得らなくなってしまいます。大会では周りにつられてペースが速くなってしまい後半まで体力がもたいないなんてこともあります。常に練習でもペースコントロールはしっかり意識して取り組みましょう。本番の3週間前には30ｋｍを5分～5分15秒/kmで走れるようになるとサブ3.5達成が近づいてきます。

1週間の練習メニュー2例

わたしが参考にして実践している練習メニューになります。

月	筋トレ	月	休み
火	ジョグ８～10km＋WS5本	火	40分間走(5分/km以内）＋WS3本
水	・閾値走６km(4分40秒～4分30秒/km) ・インターバル走１km×5本(4分20秒～4分30秒、R90秒)	水	インターバル走1km×5～6本(4分20秒～4分30秒、R90秒)
木	休みorジョグ8～10km（ゆっくり）	木	ペース走15km(5分～5分15秒/km)
金	休み	金	ストレッチ・筋トレ
土	ペース走15km～20km(5分/km	土	ビルドアップ走20km(5分30秒→5分20秒/km
日	ジョグ12km～15km	日	ジョグ5～6km(ゆっくり）

実際に走ってみて設定ペースが速いと感じた場合は5秒～10秒くらいペースを落として練習してみて下さい。徐々に設定ペースで走れるようになってきます。また、人によって仕事の休みが違うと思いますにで、曜日にとらわれず自分の1週間のサイクルに上手く合わせて下さい。

まとめ

サブ3.5を達成するためには、スピード、持久力、スピード持久力をバランスよく鍛えましょう。練習では常に設定ペースを意識してペースコントロールできるようになることで練習の質も上がってきます。レースの3週間前には30kmを5分～5分15秒/kmで走れるようになればサブ3.5達成に近づくと思います。練習はきついこともあると思いますが、達成感楽しみながらケガなく頑張ってみて下さい。