「フルマラソンでサブ4を達成しているランナーは、普段どんな練習をしているんだろう？」
これからサブ4達成に向けてチャレンジする方や、日々練習しているけれど思うようにタイムが伸び悩んでいるランナーさんに向けて、サブ4達成のための練習目安やトレーニング方法をまとめました。
ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください！
サブ4達成のための「3か条」
サブ4を達成するためには、単に長く走るだけでなく、以下の3つのポイントを意識して練習に取り組むことが大切です。
- ペースを維持できる「スピード持久力」を身につける
- レース後半を意識した練習で「粘り強さ」を養う
- レース3週間前に「25km〜30kmのビルドアップ走」ができるようになる
目標記録と練習量の目安
サブ5（キロ7分ペース）からサブ4を目指す場合、目標ペースはキロ5分40秒となり、1kmあたり1分20秒も速く走る必要があります。そのため、持久力に加えてスピードも求められます。
まずは以下の数値を目標の目安にしてみましょう。
| 項目 | 目安 |
| 月間走行距離 | 月間走行距離 |
| 週の練習頻度 | 週４回～５回 |
| ５ｋｍの目標タイム | ２６分～２８分 |
| ハーフマラソンの目標タイム | １時間５０分～１時間５４ |
※継続して練習を積み重ねていけば必ず達成できますので、安心して取り組んでいきましょう！
押さえておきたいキーポイント練習
① スピード持久力トレーニング（40分間走など）
〇「スピード持久力」とは？・・・指定したペースを最後まで維持する力のことです。
練習のポイント
〇レース本番のペース（5分40秒/km）よりも少し速い「5分30秒/km」で40分間走を取り入れましょう。
〇本番より速いペースに慣れておくことで、レースペースに心身ともに余裕が生まれます。
② ビルドアップ走（25km〜30km）
〇「ビルドアップ走」とは？・・・走る距離が進むにつれて、段階的にペースを上げていく練習法です。
練習のポイント
〇25km〜30kmの距離で行います。
〇最初はキロ6分前後のゆとりあるペースでスタート。
〇後半の5〜10kmは本番を意識してレースペース（5分40秒/km）まで上げて走り切ります。
※25km～30kmのビルドアップ走や本番後半のバテ予防には、適切なエネルギー補給が欠かせません。後半失速を防ぐためにランナーに人気の補給ジェル「味の素のアミノバイタル」を練習から試しておきましょう。
アドバイス
もしこの練習がきつく感じる場合は、まだ走力が不足しているサインです。まずは距離を短めに設定してビルドアップ走を行い、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
1週間の練習メニュー例（2パターン）
ご自身の生活リズムや得意・不得意に合わせて参考にしてみてください。
パターンA：スピード＆スタミナ強化重視
●月：筋トレ
●火：ジョグ 8〜10km ＋ ウィンドスプリント（WS）× 5本
●水：休み
●木：閾値走 6km（5分20秒/km前後） or 1km × 4本（5分/km、リカバリー90秒）
●金：休み
●土：ペース走 15km（5分30秒〜5分40秒/km）
●日：ジョグ 10km
パターンB：じっくり距離・ビルドアップ重視
●月：休み
●火：ジョグ 8〜10km（6分30秒〜7分/km）
●水：下記の中から選択
ペース走 8〜10km（5分40秒〜6分/km）
40分間走（5分30秒/km以内）
ビルドアップ走 8〜10km（5分50秒 → 5分40秒 → 5分30秒/km）
●木：ジョグ 5〜6km（6分30秒〜7分/km）
●金：筋トレ
●土：20km走（6分〜6分30秒/km）
●日：ジョグ 5km
【練習アレンジのポイント】
上記はあくまで一例です。体調や天気、仕事の休日に合わせて柔軟にメニューを入れ替え、自分に合ったサイクルを作っていきましょう。
まとめ
フルマラソンでサブ4を達成するためには、「後半までスピードを維持できるスピード持久力と筋力」を高める練習が不可欠です。
〇日頃の練習の中に15km〜20kmのランニングを取り入れる
〇レース本番の3週間前には25km〜30kmのビルドアップ走ができる足作りを目指す
今はまだ達成できそうに思えなくても、継続することで必ずサブ4の背中が見えてきます。日々の自分の成長を楽しみながら、完走・達成を目指して走っていきましょう！
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