サブ４達成の練習の目安は？

フルマラソンでサブ４を達成しているランナーはどんな練習をしてるの？

これからサブ４達成に向けて頑張ろうと思っているランナーさん、日々、頑張っているけど、伸び悩んでいるランナーさんに参考になるうれしいです。

達成のための3か条と練習と記録の目安

• ペースを維持できるスピード持久力を身につける
• レース後半を意識した練習で粘り強さを養う
• レース3週間前に２５ｋｍ～３０ｋｍのビルドアップ走が出来るようになる

月間走行距離	1週間の練習頻度	５ｋｍの目標記録	ハーフマラソンの目標記録
１８０～２００ｋｍ	４回～5回	２６分～２８分	1時間５０分～1時間５４分

フルマラソンをサブ５で走り切るには7分/ｋｍで走れば達成できましたが、サブ４になると５分４０秒/ｋｍと１分２０秒/kmも速いペースで走ることになります。持久力にプラスしてスピードも必要になってきます。継続的に練習をしていれば必ず達成できますので安心して下さい。

スピード持久力とは？

スピード持久力とは＝ペースを維持する力になります。

サブ４のペースは5分４０秒/ｋｍになります。このペースを維持する走力を身につけなくてはなりません。練習ではレースペースより少し速い５分３０秒/ｋｍで40分間走を取り入れることでレースペースに余裕度がうまれます。

ビルドアップ走とは？

ビルドアップ走とは後半に向けて少しずつペースアップしていく練習にななります。２５ｋｍ～３０ｋｍの距離をビルドアップしていきます。最初は６分/ｋｍぐらいからゆとりをもって走り徐々にペースを上げていきます。後半の５～１０ｋｍはレースペースの５分４０秒/ｋｍまで上げて本番をイメージしながら走って下さい。この練習がきつく感じる方はまだまだ走力が足りない証拠です。距離を短めに設定してビルドアップ走をして徐々に距離を伸ばしていきましょう。

1週間の練習メニュー２例

あくまで参考例になります。自分の現地点での走力を確認しながら工夫してみて下さい。その日の体調や天気によって予定通りにいかないことはあると思います。人によって仕事の休みが違うでしょう。それぞれの休みや体調によって内容を入れ替えて自分にあったサイクルで練習をしていきましょう。

まとめ

フルマラソンでサブ４を達成するためにはスピード持久力を高める練習が大切になります。後半までスピードを維持できる持久力と筋力を鍛えていくことが大切です。１５ｋｍ～２０ｋｍのランニングを練習の中に取り入れて、本番の3週間前には２５ｋｍ～３０ｋｍにビルドアップ走を出来るまでの練習を頑張ってみて下さい。今は出来なくても継続することで必ずサブ４は達成できます。自分の成長を感じながら楽しんで走っていきましょう。