タバタトレーニングって聞いたことありますか？
タバタトレーニングをそもそもしらない方
「タバタトレーニング」という単語は聞いたことあるけど具体的にやり方がわからない方
そんな方へランニングに効果がタバタトレーニングをご説明します。
タバタトレーニングとは？
タバタトレーニングと呼ばれるこのトレーニング方法は元はスピードスケートの指導者の入澤孝一氏が考案されたものです。このトレーニングを分析して学術誌に紹介した際に筆頭著者だったのが田畑泉氏でした。自ら名付けたのではなく、誰かが言い始めてこのタバタトレーニングとう名前が定着したそうです。
タバタトレーニングを行うと運動中に発揮できるパワーが増加します。タバタトレーニングを練習に取り入れればどのスポーツ競技において競技力の向上が期待できます。
タバタトレーニングのやり方
タバタトレーニングのやり方自体は簡単です。
運動２０秒＋休憩１０秒×６～８セット 最大でも４分間のトレーニング
この運動２０秒間は全力で行いますのでたった４分のトレーニングですがとてもきつい練習です。
タバタトレーニングをどれくらいの強度でやればいい？
タバタトレーニングはいつでも疲労困憊になるまで行うのが基本になります。運動器具を使った場合と自重運動では若干違います。
・トレッドミルを使用したタバタトレーニング
運動２０秒＋休憩１０が１セットが基本ですが、６セットがギリギリで７セット中に疲労困憊になる強度で設定して行います。７セットで終了でＯＫです。８セットまで行うことが出来たらスピードをお上げて強度を上げていきます。
・シャトルランでタバタトレーニング
トレッドミルは速度設定が出来て便利な反面、会員登録してジムに行かないと出来ませんし、ルームランナーだと場所をとるし、スピードがでるものだと高額です。そこで、外でできるシャトルランがおすすめです。シャトルランの場合はギリギリ８セット走り切れる距離を設定します。練習を重ねるうちに余裕が出来てきたらスピードを上げて距離を延ばします。
・自重トレーニングの場合
自重トレーニングでタバタトレーニングをする場合はバーピージャンプがお勧めです。自重トレーニングも同様で全力で行います。セットが進むにつれて回数が減っていきますが、８セットまでしっかり行います。強度の上げ方は回数をふやしていくことです。
タバタトレーニングの練習頻度はどれくら？
- タバタトレーニングは週に２回・６週間が目安。
- その日の最初の練習で行う。
マラソン大会の日を基準にしてトレーニングを行います。体力づくりの期間は週３回実施して試合から２か月前からは週２回の実施、大会２週間前は実施しなくても大丈夫です。
まとめ
タバタトレーニングは運動２０秒＋休憩１０秒を８回繰り返す４分間のトレーニングで心肺機能の向上が見込めどのスポーツにも対応できます。週２回・６週間継続すれば運動能力が向上します。なかなかサブ４やサブ3.5を目指しているランナーさんは練習の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？
より詳しくタバタトレーニングを知りたい方はこちら
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