テレビで大学駅伝やマラソンを見ているとよく解説者が
「上下動の少ない綺麗な走り方をしている」とか「リニアモーターカーのようとか」
聞きませんか？
わたしが、走っているランニングコースでたまに上に跳ねるような走り方をしているランナーを見ます。
気になったのは自分の走り方はどうなのか？といこと。
上下動の少ない少ない走り方をマスターするために調べてみました。
1．上下動の少ない走り方のメリット
① エネルギーを前方向に使いやすくなる
上下に大きく跳ねると、せっかく生み出した力が上方向にも使われてしまいます。上方向の力を抑えることで前への推進力が増すので、生み出したエネルギーを効率よく使うことができます。
② 長距離で疲れにくい走りにつながる
走る距離が長くなればなるほど、エネルギーを上手に使わなないと後半まで体力が続かない可能性があります。上下動の少ないフォームで走ることで速く走るためだけでなく、エネルギーを無駄に消費せず、後半の失速を防ぐ可能性が高まります。
③ 着地時の衝撃を抑えやすい
上に跳ねるような走り方をしていると、着地時の衝撃も高まってしまいます。上下動の少ない走りをすることで効率の良い走り方につながり、足への負担も軽減できるので疲れを先に延ばすことが出来ます。
3．上下動が大きい走り方のデメリット
上下動が大きい走り方をすると考えられるのは次のような感じではないでしょうか？
・体力を使いやすい
・前への推進力を効率よく使いにくい
・長距離になるほどフォームが崩れやすい
・後半に脚が重くなりやすい
「上下動をゼロにすることは不可能」ではありますが、上下動の動きを抑えて前へ進む力に変えることができれば走りが楽になっていきます。
4．上下動の少ない走り方をマスターする方法
① 歩幅を無理に広げない
初心者がやりがちなのが、
「速く走る＝歩幅を大きくする」
という考え方。
しかし、無理に脚を前に伸ばすとブレーキがかかりやすくなると同時に飛び跳ねてしまう感じになってしまうので逆に上手が大きくなってしまいます。
そこで、ゆっくりしたペースで走り
「少し歩幅を狭くして、自然に脚を回す」
前に進むイメージを意識して走るといいと思います。
② ピッチを意識する
走る際のピッチが速いと上下動が少ない走りに関係してきます。
ランニングの目安の数値に１８０spmがあります。
spmとは1分あたりのステップ数です。
これは指標のひとつなので、１８０spmで走ればいいということではありません。
人によって身長・ペース・フォームが違うので、
自分の自然なピッチから少しずつ調整していきましょう。
③ 頭の位置を安定させる
頭の位置を大きく上下や左右に振ったりせず、目線を前にスーッと進む感覚で走りましょう。
④ 膝を高く上げすぎない
短距離走の場合は膝を上げどんどん加速していきますが、ジョギング〜マラソンペースでは、必要以上に膝を持ち上げると上下動が大きくなってしまいますし、体力を使ってしまうので最後まで走り切れないことにつながってしまします。前に自然にでるイメージではしるといいと思います。
⑤ 体を少し前に倒す
斜め前に引っ張らている感じで体を少し前に倒すイメージで走るといいです。注意点としては頭と目線を下げず前を見て走りましょう。
5．上下動を減らす練習法
練習① ゆっくり走る
いきなりフォームを変えて速く走るのではなく、普段のジョグでフォームを意識して綺麗なフォームを身に着ければペース走やインターバル走などの速いペースでの練習でもフォームが崩れにくくなります。
練習② 動画撮影
スマホで横から撮影してもらのもおすすめです。
見るポイントは、
- 頭の上下動
- 着地位置
- 歩幅
- ピッチ
- 上半身のブレ
練習③ 100mフォーム走
ゆっくりしたペースでも長い距離を走るとフォームを意識し続けるのは難しいかもしれません。最初は短い距離でフォームを意識して走るのいいと思います。
100mだけフォームを意識→100mジョグ
を数本。これなら取り組みやすいのでジョグをする前におすすめです。
練習④ 坂道・軽い上り
上り坂では自然にストライドが小さくなり、脚を回転させる感覚をつかみやすいです。
6．上下動の少ない走り方に必要な筋トレ
① スクワット
ノーマルスクワットは太もも前側（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）を中心に下半身をバランスよく鍛えることができます。またワイドスクワットは足幅を広くとることで内もも（内転筋）とお尻に効果的です。
わたしは20回×２～３セットをほぼ毎日行っています。
② ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足を後ろの台（椅子やベンチ）に乗せて行う片足スクワットです。両足で行うスクワットよりも前足1本に負担が集中するためお尻のヒップアップや太ももの引き締めに絶大な交換があります。注意点としては腰を落とした際に、前足の膝が大きく前に出ないようにしましょう。
負荷が大きいので最初はまず片足８～１２回×２～３セットぐらいで行うのがおすすめです。
わたしは、ランニングを休んだ日などに行うようにしています。
③ カーフレイズ
カーフレイズはつま先立ちしてかかとを上げ下げするトレーニングでふくらはぎに効きます。「引き締まった足」、「歩行、ジャンプ力の向上」、「むくみ解消」にも効果的なトレーニングです。
20回～30回×２～３セット
わたしは、歯磨きをしながらとか信号待ちをしているときやっています。
④ ヒップリフト
仰向けに寝た状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。「ヒップアップ」「もも裏の引き締め」「骨盤のゆがみ改善・姿勢改善」に効果的です
15回～20回×2～３セットがおすすめです。
わたしは、寝る前、起床時に行うようにしています。20回×２セット
重りをお腹の上に持ちながらとか、ゴムバンドを使ってトレーニングするとより効果的にです。
⑤ プランク
プランク（Plank)は板のように体をまっすぐに保つ体幹トレーニングで代表格です。うつぶせになり肩の真下に肘がくるように９０度に曲げて床につけます。両手は軽く握ります。頭・背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢を保ち呼吸を止めずキープします。
初心者：２０秒～３０秒×３セット
中級者：４５秒～６０秒×３セット
7．上下動を減らすなら厚底？薄底？
シューズは何がいい？
厚底シューズ？ 薄型シューズ？
どちらでもいいと思います。シューズで上下動が劇的に改善するわけではありません。安定性や反発性色々なシューズがありますが自分にあった走りやすいシューズを選びましょう。簡単に厚底シューズ・薄底シューズのメリットを見てみたいと思います。
厚底シューズには、
- クッション性
- 推進力をサポートする設計
- 長距離での脚への負担を考えたモデル
などのメリットがあります。
一方、薄底には、
- 地面の感覚を得やすい
- 足元の操作性を意識しやすい
- 軽量なモデルも多い
という特徴があります。
わたしが最近使用しているランキングシューズは「ミズノのネオゼン２」です。プレートが入っていないですが、クッション性、反発性を感じて走りやすいシューズです。
|
|
8．おすすめシューズ
ランキングシューズはたくさんあって悩みますが、上下動が少ないフォームを身に着けるためにはまずはゆっくり走って姿勢を意識て走るのが効果的にです。各メーカーでゆっくり走しれるシューズがありますのでシューズを選んでみました。参考にしてみて下さい。
- ASICS
NOVABLAST６（ノバブラスト６）適正ペース：１キロ６分ペース
|
|
GEL-KAYANO３３（ゲルカヤノ３３）適正ペース：１キロ６分ペース
|
|
- アディダス
アディゼロSL２ 適正ペース：１キロ５分ペース
|
|
Supernova RISE3 適正ペース：１キロ６分ペース
|
|
- New Balance
1080 v15 適正ペース：１キロ５分ペース
|
|
- Nike
メボロ１８ 適正ペース：１キロ５分ペース
|
|
9．まとめ
上下動の少ない走り方は、体を無理に地面へ押し付けることではありません。
歩幅を無理に広げず、自然なピッチで脚を回し、体幹やお尻を使って前へ進むことがポイントです。
まずはゆっくり走りながらフォームを確認し、スマホで自分の走りを撮影してみましょう。
そして、フォーム改善と並行してスクワットやヒップリフトなどの筋トレを取り入れる。
シューズについては、初心者〜サブ3.5を目指すランナーなら、クッション性と安定性を備えた厚底シューズから選ぶのがおすすめです。
コメント