達成のための３か条
- 継続して週に３回は走る
- 筋力トレーニングで走れる体をつくる
- 長時間動き続けられる体をつくる
フルマラソンを完走するためには、ランニングの経験がなくても５～６か月トレーニングすれば誰でも走り切れます。練習の頻度は週に３～４日、月間で１００ｋｍ～１２０ｋｍを目標にして走ることが必要です。最初のうちは習慣化するのは大変かもしれませんが、気分が乗らないときでも外に出てウォーキングやストレッチなどで構いません。続けていくことで徐々に習慣化して走れるようになっていきます。
１週間の練習はジョグを２～３回、ロング走を１回が基本です。ジョグは６ｋｍ～８ｋｍ、ロング走は１５ｋｍ、週に１度、ウィンドスプリントを２～３本、行って下さい。ウィンドスプリントとは１００ｍ～１５０ｍをスピードを出して行う練習です。レースでこの速さは必要ありまんが、体の動きとスピードの余裕度を上げるいい練習です。
ロング走は完走を目標とする方ならジョグの延長で構いませんが、サブ５を目標にしている方は６分５０分秒～７分/ｋｍを目安に走って下さい。レースに向けて１５ｋｍ→２０ｋｍ→２５ｋｍとの距離を延ばしていき、レース３週間前には３０ｋｍ走れるようにチャレンジしていきましょう。
筋力トレーニングは自重トレーニング程度で構いません。プランクやスクワット、腕立て伏せなどがおすすめです。プランクは体幹を鍛えられますし、スクワットは太ももやお尻を鍛えることが出来るのでランニングに必要な筋肉を鍛えることが出来ます。走らないに日に筋トレを取り入れて下さい。
まとめ
サブ５＆完走を目標にしている方は週に３～４日、月間で１００ｋｍ～１２０ｋｍを目標に頑張ってみて下さい。サブ５のペース７分/ｋｍでレース３週間前には３０ｋｍ走れるようになっていれば目標達成できると思います。大切なのは無理せず、練習も楽しむ気持ちが重要です。
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